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Sarvangasana, la posture sur les épaules
communément appelée, la « chandelle »
Sarvangasana est la reine des postures, car, comme son nom l’indique, elle est bénéfique à tout le corps. « Sarvanga » signifie « toutes les parties » en sanskrit.
Le principal bénéfice de cet asana est de renforcer et réguler la glande thyroïde.
La glande thyroïde est une glande endocrine située à la base avant du cou. Elle régule les grands métabolismes de notre organisme et des hormones qui agissent à distance et régulent de nombreux paramètres. A tous les âges de la vie, les hormones thyroïdiennes contribuent au fonctionnement de nombreux organes (transit intestinal, fréquence cardiaque, régulation de l’humeur et de la température corporelle …).
Il est important d’entrer et de sortir en douceur de la posture. Un des objectifs du yoga est de vous maintenir en bonne santé, pas de vous blesser. Vous devriez être à la fois exigent et doux envers vous-même.
Comment prendre correctement la posture?
- Allongé sur le dos, étirer les bras derrière la tête puis les ramener le long du corps, paumes des mains au sol.
- Sur une inspiration, lever les jambes tendues à la verticale. Délier les orteils, puis les chevilles.
- Inspirer et pousser doucement le corps vers le haut, en maintenant le bas du dos avec les deux mains.
- Peu à peu, remonter les mains vers les omoplates jusqu’à ce que le corps repose sur les épaules. (Ne pas prendre la posture avec élan).
- Respirer normalement dans la posture et pour les plus avancés, essayer de redresser le dos le plus possible.
! En aucun cas, vous ne devriez tourner la tête pendant l’exécution de Sarvangasana.
Comment sortir correctement de la posture?
- Baisser les jambes à 45° à l’arrière de la tête.
- Placer les mains à plat au sol derrière le dos.
- Descendre le bassin vers le sol en déroulant lentement la colonne vertébrale, vertèbre après vertèbre.
- Ramener les jambes au sol.
- Se relaxer en Savasana, la posture de relaxation pendant 1 min.
Combien de temps faut-il garder la posture?
Les débutants peuvent commencer par tenir la posture 30 secondes, et prolonger ensuite jusqu’à 3 minutes.
Les élèves plus avancés peuvent la tenir pendant 5 à 10 min et enchaîner avec les postures halasana (la charrue) et sethu bandhasana (le pont) avant de se relaxer.
Il existe une variante de Sarvangasana qui consiste à rapprocher les mains des genoux, en maintenant les bras tendus. Le corps repose ainsi complètement sur les cervicales et les muscles des épaules.
Comment adapter la posture en cas de difficultés ou de contre-indications?
En cas de problèmes de dos, de grossesse… Sarvangasana peut être contre-indiqué. Il est alors recommandé de faire Viparita-Karani, la demie posture sur les épaules.
Dans cette posture, les mains soutiennent les hanches
et le poids du corps repose sur les mains,
contrairement à la posture sur les épaules.
Les jambes sont légèrement penchées vers la tête.
Portez toute votre attention sur les mouvements de votre abdomen,
qui se gonfle et se dégonfle au rythme de votre respiration.
Si vous ne pouvez pas réaliser cette posture, placez quelques coussins à l’arrière du dos, pour soutenir votre bassin. Gardez alors les bras tendus le long du corps.
Ou encore: Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, la tête toujours dans l’axe de la colonne vertébrale et le menton légèrement rentré vers la poitrine. Soulevez et maintenez les deux jambes à 90°.
Concentrez-vous sur votre respiration.
Quelque soit la posture, soyez toujours à l’écoute de votre corps. Ne forcez jamais dans les asanas. Apprenez à vous détendre, en respirant calmement, avant d’aller plus loin dans votre posture.
Vous pouvez télécharger la fiche pratique « Sarvangasana » avec les recommandations et les bienfaits de cette posture.
